ストレッチは何秒やれば効果的？正しいストレッチで不調を改善！【北浜の鍼灸・整体院/鈴癒】
- 鍼灸・整体院｜鈴癒
- 2025年11月21日
- 読了時間: 4分
更新日：2025年11月22日
適切なストレッチ
こんにちは！
北浜・天満橋エリアの鍼灸整体院【鈴癒】です！
「ストレッチって10秒？30秒？1分？どれが正しいの？」
「長く伸ばした方が柔らかくなる？」
患者さんから非常に多くいただく質問のひとつが、ストレッチの時間に関するものです。
実は、ストレッチは“何秒伸ばすか”によって効果が変わります。
今回は、北浜・天満橋エリアの鍼灸・整体院「鈴癒」が、目的別に最適なストレッチ時間を丁寧に解説します。
ストレッチは何秒がベスト？
一般的に、筋肉を柔らかくしたい場合のストレッチ時間は 20〜30秒が最も効果的とされています。
短すぎると筋肉が伸びる前に終わってしまい、長すぎると筋肉が“防御反応”を起こして逆に伸びにくくなるためです。
なぜ20〜30秒がいいの？科学的に解説
ストレッチで筋肉を伸ばすと、筋肉の中にある 筋紡錘（きんぼうすい） というセンサーが反応し、「伸ばされすぎて危ない！」と脳に信号を送り筋肉を縮めようとします。
しかし、伸ばされた状態を10秒ほどキープすると、このセンサーの興奮が落ち着きます。
そこからさらに10〜20秒伸ばすことで、筋肉が安全に緩み始めるため、合計20〜30秒が最も効率的というわけです。
目的別にみる“最適なストレッチ時間”
① 柔軟性を上げたい・筋肉を柔らかくしたい場合
20〜30秒 × 2〜3回がベスト。
特に首・肩・腰・太ももなど、筋肉が大きい部分は30秒以上かけると変化が出やすいです。
② 仕事中のリフレッシュ（軽いストレッチ）
5〜10秒でOK
デスクワーク中などは、短くても効果があります。
目的は可動域UPではなく“血流改善”なので、こまめに短時間で十分です。
③ 運動前のウォームアップ
静的ストレッチは 10〜15秒ほど軽めでOK
運動前に長いストレッチをすると筋力が一時的に低下します。
スポーツ前はゆっくり伸ばす静的ストレッチは軽く抑え、動きながら伸ばす動的ストレッチ（腕回し・足振り）を多めにするのが効果的。
④ 運動後のクールダウン
30秒以上じっくり伸ばすのが理想
運動によって負担がかかった筋肉は硬く縮んでいます。
ゆっくり時間をかけて静的ストレッチすると疲労物質が流れやすくなり、回復が早くなります。
ストレッチで大切な“2つのポイント”
① 呼吸を止めないこと
息を止めると筋肉が緊張し、伸ばしても効果が半減します。
鼻から吸って、ゆっくり口から吐くこれを繰り返すだけで伸び方が変わります。
② 痛気持ちいいレベルで止める
「痛いほど伸ばした方が効く」は間違い。
痛みで筋肉が縮んでしまい逆効果です。
気持ちよく伸びる手前のラインがベスト。
やってはいけないストレッチのやり方
反動をつけて伸ばす（筋肉を傷める原因）
痛いのに無理に伸ばす
呼吸を止める
1箇所だけ伸ばして終わる
冷えた状態でいきなり強く伸ばす
これらは効果が出にくいだけでなく、ケガにつながることもあります。
本当に効果が出るストレッチの考え方
ストレッチは、ただ筋肉を伸ばすだけでは不十分です。
本当に柔らかくなるためには、
骨格の歪み
関節の使い方
体のクセ
これらを整えてからストレッチをする方が何倍も効果が出ます。
施術で身体のバランスが整った状態は、筋肉も伸びやすく、柔軟性も上がりやすいです。
まとめ
ストレッチ時間は目的によって最適値が変わります。
柔軟性UP → 20〜30秒
仕事中の軽いケア → 5〜10秒
運動前 → 10〜15秒（軽め）
運動後 → 30秒以上
あなたの身体に合った伸ばし方を意識すれば、日々の不調は大きく変わっていきます。
鈴癒ではお一人お一人の体に合わせたストレッチをご提案しております。
施術だけでなく、その後のサポートも徹底しております。
セルフケアの方法がわからないという方はぜひお問い合わせ下さい！
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