ぎっくり腰｜回復ロードマップ【北浜の鍼灸・整体院/鈴癒】
- 鍼灸・整体院｜鈴癒
- 2025年11月24日
- 読了時間: 4分
ぎっくり腰のいち早い回復をサポートする回復ロードマップです。
以下の質問を順番に答えて、自分に合った対処法を選んでください。
現在の痛みレベルは？
初めよりマシになっている（痛みが半分以下）
初めと同じ、むしろ痛み増している
1 を選んだ方
順調に回復傾向。
急性期は少し抜けてきていますので、
軽い動きの再開 と 血流改善 を中心に進めましょう。
朝起きた時の動作をゆっくり
3〜5分の室内歩行
腰〜お尻まわりを“温める”のもOK
痛みが10段階中「3以下」の動きだけやる
炎症は落ち着きかけているので、冷やす必要は基本なし です。
2 を選んだ方
まだ急性期症状が残っています。
無理に動かすと悪化しやすいタイミングです。
動いてズキッとする場合
→ 患部を軽く冷やす（10分）
安静時にも響く痛み
→ 横向きに寝て膝を軽く丸める姿勢
無理な前屈・椅子からの立ち上がり連発はNG
日にちが経っても痛みが変わらない場合は
とにかく安静にし、動作を最小限 に
体を守るための強い炎症なので、温めはまだ早い 場合がほとんどです。
痛む部位はどこですか？
腰の中央〜左右の腰（１番多い）
お尻〜太もも裏まで響く
片側だけ腰の奥がズキッと痛む
1 を選んだ方（腰メイン）
筋肉＋筋膜の急な防御反応が原因。
痛む方向へ動くのはNG、たまに軽い姿勢変更 を。
寝返りは「膝を立てて、ゆっくり体を支えながら」
椅子から立つ時は「軽く前傾 → 両手で膝支えながら」
湿布は痛みが落ち着くまで使用OK
2 を選んだ方（お尻〜脚）
梨状筋や坐骨神経系に負担がかかっている可能性。
脚に響く時は ストレッチはNG の場合が多いです。
まずは姿勢の工夫だけ
座り続けは15分以内
氷で軽く冷やす（10分）と改善しやすい
3 を選んだ方（片側腰の奥）
仙腸関節のロック（“関節性ぎっくり腰”）の可能性。
反る動作は避ける のがポイント。
横向きで寝る姿勢が楽
じっとしていると余計固まりやすい
→2〜3時間に1度だけ軽く歩く
冷やす or 温めるは次の「痛みの質」で判断
痛みの質はどれに近いですか？
ズキッと鋭い痛み
重だるい痛み
ピリッと神経が走る痛み
1 を選んだ方（鋭い）
急性度が高め。
→ 冷やす 10分 × 2〜3回/日
動きは最小限。特に朝は慎重に。
2 を選んだ方（重だるい）
炎症より硬さが主体。
→ 温め 10〜15分
ゆっくりの室内を歩く運動が有効。
3 を選んだ方（神経系）
姿勢で悪化しやすいタイプ。
→ 氷で軽く冷却（10分）
長時間同じ姿勢を避ける
動かすと痛い？安静でも痛い？
動かしたときだけ痛む
安静にしてても痛い
1 を選んだ方
動作痛がメイン
つまり炎症ピークは過ぎている傾向。
・軽い歩行OK
・温めOK
・無理な前屈
・立ち座りの連続は避ける
2 を選んだ方
安静時痛がメイン
＝急性期真っ最中 or 神経圧迫気味。
・冷やす 10分
・横向き姿勢で休む
・立ち座りは両手で膝を支える動作で行う
今日からのセルフケアまとめ
（あなたの選択肢に応じて）
✔ 冷やした方がいいタイプ
鋭い痛み
横になってても痛む
お尻〜脚へ響く
初日〜2日目で動けないレベル
→ 冷却10分 → 30分休む → 再度10分
を最大2〜3回まで
✔ 温めた方がいいタイプ
初めより痛みが軽減
重だるい痛み
動くと痛いが、安静時痛はなし
→ 温める10〜15分 → ゆっくり歩く
✔ 動かした方がいいタイプ
痛みが半分以下
鈍痛だけ
朝だけ痛い
→ 3〜5分の室内歩行→ 前屈はまだ控えめに
✔ 動かさない方がいいタイプ
安静でも痛い
ズキッと鋭い
初めと同じ痛みが続く
→ 冷却＋横向き姿勢中心→ 無理に動かさない
最後に
ぎっくり腰は、正しい初期対応が回復スピードを大きく左右します。
このロードマップは“回復までの橋渡し”としてご活用ください。
鍼灸・整体施術も改善にはかなり有効です。
また必要な際は施術へもいらっしゃってください。
セルフケアも無理せず、今日できる範囲で始めてくださいね。
いち早い回復を願っております。
コメント